Celem odchudzania powinna być utrata tkanki tłuszczowej, nabranie masy mięśniowej, prawda? Wielokrotnie pisałam już jak ważna jest kompozycja ciała. Regularne ćwiczenia nie zastąpią właściwej diety, która jest podstawą w całym procesie, ale z pewnością mogą pomóc.
Wiele osób, zwłaszcza dotyczy to kobiet, gdy podejmuje się aktywności fizycznej wybiera ćwiczenia cardio (bieżnia, rowerek, aerobik) jako preferowany trening. I to jest jeden z większych błędów popełnianych wciąż masowo.
Treningi powinny być krótkie, mądre i intensywne. Dlaczego nie cardio? Długie sesje cardio o stałej intensywności (powyżej 80% max tętna) takie jak np. jogging czy jednostajny fitness angażują system aerobiczny organizmu (z tlenem). System aerobiczny to system odpornościowy, obejmujący serce, płuca, układ krwionośny i mięśnie aerobiczne. W tym systemie spalany jest przede wszystkim tłuszcz jako podstawowe źródło energii. Ćwiczenia anaerobowe natomiast są przeciwieństwem aerobów i przede wszystkim rozwijają mięśnie. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Takie treningi same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, ale stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, który jest kluczowy w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwany efekt 'potrenigowego spalania tłuszczu’, który w tym przypadku trwa do kilkunastu godzin (w aerobach do kilku godzin). Ponadto anaeroby pozwalają zachować tkankę mięśniową podczas diety redukcyjnej. Przykładami anerobicznych treningów są sprinty czy podnoszenie ciężarów.
Wydawałoby się, że te ćwiczenia, które spalają tłuszcz powinny być najskuteczniejsze. Nie są. Z kilku powodów. Przede wszystkim spalanie tłuszczu na dłuższą metę jako preferowanego źródła energii podczas wysiłku przyzwyczaja organizm w taki sposób, że zawsze będzie odkładał z diety energię i przekształcał jakąś jej ilość w tłuszcz, aby podczas następnego treningu nie zabrakło źródła energii, z której zawsze korzysta. Ponadto spalanie tkanki tłuszczowej oznacza też spalanie tkanki mięśniowej, która w przypadku braku treningu siłowego nie jest budowana i w rezultacie kompozycja ciała po diecie zmienia się na korzyść tłuszczu w stosunku do mięśni.
To nie wszystko…długie sesje cardio powodują wzrost kortyzolu i nakładają stres na organizm. Nadmiar kortyzolu z kolei blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, powoduje problemy ze snem czy stymuluje apetyt i na końcu zmienia preferowane źródło energii z tłuszczu na glukozę, co wywołuje m.in. napady głodu.To jest bardzo istotne: cardio wykonywane nieustannie na wysokim poziomie spala glukozę i glikogen, a nie tłuszcz!
Chroniczne cardio wypala nas, daje uczucie zmęczenia, osłabienia, pogarsza się układ odpornościowy, coraz ciężej jest wykonać treningi z taką samą intensywnością. Dla wizualnego przedstawienia tematu zdjęcie poniżej 🙂
Jak warto ćwiczyć? Dobrym sposobem jest aktywność na niskim poziomie (55%-75% max tętna), co dla wielu ludzi i tak jest sporym wysiłkiem. Takie treningi są doskonałe dla serca oraz systemu odpornościowego. Ponadto regulują apetyt, pozwalają na prawidłową regulację, wpływają na poprawną gospodarkę hormonalną i podnoszą poziom energii. To może być intensywny spacer, joga czy jazda na rowerze. Do tego warto włączyć krótkie interwałowe sesje. 30 minut interwałowego sprintu dwa razy w tygodniu lub podnoszenie ciężkich ciężarów 1-3 razy w tyg w zupełności wystarczą.
Przykładowy plan:
Poniedziałek: treningu siłowy
Wtorek: interwały (można je wykonywać biegając, ćwicząc tradycyjnie, na rowerku stacjonarnym)
Środa: trening siłowy
Czwartek: spacer
Piątek: trening siłowy
Sobota: spacer, basen, siatkówka, koszykówka, tenis
Niedziela: relaks
Jak ćwiczyć interwały?
1. Dynamiczna rozgrzewka: 3-5 min (wymachy, wykroki z obrotami, lekki trucht, krążenia ramion)
2. Ćwiczenia: wybierać najlepiej spośród tych, które angażują wiele grup mięśniowych np. bieganie, rower, pływanie, skakanie
3. Czas i intensywność: 30 sekund maksymalnego wysiłku i 90 sekund wolniejszego tempa (odpoczynku) np. 30 sek sprintu i 90 sek marszu
4. Ilość powtórzeń: 2 – 8 bloków powinny być wystarczające
5. Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
6. Rozciąganie: statyczne na sam koniec treningu
Sprinty:
Są szybkie i efektywne, Wystarczy dołączyć je do programu raz w tygodniu. Rozgrzewka stanowi dystans 6 x 50m średniego tempa biegu (skupiając się na formie) z 20 sekundowymi przerwami między sesjami. Po rozgrzewce powtarza się ten sam dystans skupiając się na maskymalnym wysiłku i szybkości. Przerwa pomiędzy sesjami wynosi 60 sekund, po której oddech i tętno powinny wrócić do normy. Jeśli nie należy przerwę wydłużyć.
